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On va passer à l’heure d’été dans la nuit du samedi 25 au dimanche 26 mars 2023 à 2 heures du matin. Donc à 3 heures du matin. Pour certains, ce phénomène peut s’avérer difficile à gérer. Quels sont les effets de ce changement d’heure sur le sommeil ? Et comment s’y préparer au mieux ? On vous explique tout dans les lignes qui suivent.
Un changement d’heure difficile à gérer
Entre la nuit du samedi 25 et le dimanche 26 mars 2023, toutes nos horloges sauteront d’une heure dans le temps. L’heure va donc passer de 2 à 3 heures du matin pour suivre le passage à l’heure d’été.
Ce changement d’heure, selon des études, peut affecter notre horloge biologique et avoir des effets néfastes sur notre sommeil à long terme. Cela étant, pour certains, il n’y aura pas d’impacts notables. Plusieurs raisons font que le passage à l’heure d’été est plus difficile à gérer que le passage à l’heure d’hiver.
En effet, le passage à l’heure d’été nous prive d’une heure de sommeil. De ce fait, il est plus difficile à absorber. De plus, à l’instant où nous passons à l’heure d’été, l’heure solaire s’éloigne de nous. Et nous nous éloignons aussi de notre cycle veille/sommeil naturel.
Enfin, cela oblige notre corps à se caler soudainement sur un horaire différent. En conséquence, il se synchronise mal durant quelques jours.
Changement d’heure : Une adaptation qui diffère
Selon la personne, l’adaptation de l’organisme à ce décalage horaire auquel il doit faire face diffère. Pour les chronotypes matinaux, c’est-à-dire les personnes ayant un sommeil en avance de phase, il peut durer de quelques jours.
Cela peut durer de plusieurs mois pour ceux qui ont une tendance naturelle à s’endormir tard et à se lever tard. Les chronotypes tardifs. Ces derniers ont en effet du mal à vivre ce changement d’heure. C’est parce qu’ils enregistrent une moyenne de 30 minutes de retard sur leur cycle de 24 heures.
De plus, le risque de subir des effets négatifs est élevé chez les jeunes enfants, les adolescents et les seniors. Il en va de même pour les travailleurs de nuit et les personnes qui souffrent d’un trouble du sommeil. Il leur sera plus difficile de s’adapter au nouvel horaire.
Se prémunir de ses effets néfastes
Cela dit, il est possible de vous prémunir le plus possible des effets néfastes du changement d’heure sur votre cycle de sommeil. Pour cela, vous devez préparer votre sommeil à l’avance. Vous pouvez par exemple adapter vos horaires de sommeil dans les 3 ou 4 jours avant le changement d’heure.
Pour ce faire, vous devez avancer votre heure de coucher et votre heure de lever entre 15 à 30 minutes chaque jour. Ainsi, votre organisme pourra s’adapter en douceur au passage à l’heure d’été. Ensuite, évitez d’arriver au changement d’heure avec un manque de sommeil et/ou des heures de lever et de coucher trop irrégulières.
Évitez aussi de vous décaler en veillant très tard et en faisant de grasses matinées le week-end. Cela pourra entraîner une rupture de votre rythme veille/sommeil. Ce qui, progressivement, va dérégler votre horloge biologique.
Pour cette raison, il convient de vous coucher tôt le soir du changement d’heure. Sinon, compensez le manque de sommeil le lendemain en faisant de la grasse matinée.
S’exposer à la lumière naturelle
Très important : exposez-vous au maximum à la lumière naturelle. En effet, le Dr Claude Gronfier a parlé de l’importance de cette exposition. C’était lors d’une conférence de presse de l’institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) le mardi 14 mars dernier.
Ce docteur a alors fait savoir que la lumière était le plus puissant des synchroniseurs de l’horloge interne. Le chronobiologiste a affirmé que l’exposition à la lumière de la journée et l’obscurité de la nuit synchronise l’horloge biologique de 24 heures.
« En plus de réguler nos horaires de sommeil, cette exposition à la lumière du jour optimise la qualité de nos nuits », avance le chercheur à l’INSERM.
Seulement, les gens passent de moins en moins de temps dehors. Le Dr Gronfier souligne que cette sous-exposition à la lumière naturelle et les lumières de la ville perturbent notre horloge biologique. Mais aussi la qualité de notre sommeil.
La sous-exposition à la lumière naturelle peut s’associer à une surexposition nocturne à la lumière artificielle des écrans (smartphones, télévision, tablettes…).
