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Selon l’étude de Harvard, « aucun entraînement pour aplatir le ventre et tracer les abdos ne fonctionne mieux que les exercices isométriques ». Apparemment, ces exercices vous permettront de perdre du ventre et tout en vous bâtissant un véritable sexy pack. Le plus cool dans tout cela, c’est que vous pouvez le faire depuis chez vous.
Les exercices isométriques, c’est quoi exactement ?
Si vous avez déjà tenu une planche, vous avez déjà fait un exercice isométrique. Les exercices isométriques sont des exercices au cours desquels un muscle se tend mais ne se contracte pas. Serrer les mains l’une contre l’autre et pousser ou soulever des poids libres sont des exemples d’exercices isométriques.
En termes simples, un exercice isométrique est tout type d’exercice qui maintient le corps dans une position donnée. Les muscles sont contractés mais ne changent pas de longueur lorsque vous maintenez la position.
Comme les exercices isométriques sont effectués dans une seule position sans mouvement, ils n’améliorent la force que dans une seule position spécifique. Vous devez alors effectuer de nombreux exercices isométriques sur toute l’amplitude de mouvement de votre membre pour améliorer la force musculaire sur toute l’amplitude.
À part la planche, il y a une multitude de choix, notamment le Low Squat, Split Squat, Wall Sit, Leg extension, etc. Ils sont tous excellents pour maintenir la force et améliorer la stabilité.
Bien exécutée, la contraction isométrique sollicite les muscles de l’abdomen et du dos, tout en évitant les risques de blessures. En fin de compte, les exercices isométriques permettent tout simplement de renforcer votre corps en toute sécurité.
Mais un d’entre eux s’est particulièrement démarqué des autres et a attiré l’attention des chercheurs de Harvard. Celui-ci a coché toutes les cases pour être le meilleur exercice pour avoir de superbes abdos. Il s’agit de la Hollow Plank.
La « Hollow Plank » le meilleur exercice pour les abdos
D’après la faculté de Harvard, l’exercice de la « Hollow Plank » est le plus efficace pour renforcer votre abdomen. Ce mouvement dynamique vous oblige à maintenir une posture rigide du dos. Pour réussir votre planche, gardez votre dos droit, dirigez votre regard légèrement vers l’avant et serrez vos abdominaux et vos fessiers.
Toujours selon les chercheurs de Harvard, les planches « classiques » ne suffisent pas pour renforcer efficacement vos abdos. Pour obtenir des résultats optimaux et gagner en force, vous devez varier les exercices. Il vous suffira d’inclure des mouvements isométriques latéraux (en levant une jambe par exemple) et d’autres variantes à poids de corps. En suivant ces conseils, vous pourrez avoir des abdominaux bien définis.
Fréquence des entraînements
Inutile de prendre un jour de congé à chaque fois que vous souhaitez renforcer vos abdominaux. Selon les auteurs du rapport, seulement 20 à 40 minutes, plusieurs fois par semaine, ou même 5 minutes par jour suffisent.
De plus, tous les exercices peuvent être adaptés pour être plus faciles ou plus difficiles. Cela se fera notamment en fonction de votre niveau de forme physique actuel.
En général, 3 à 5 séances d’exercice par semaine feront parfaitement l’affaire. Cependant, pour les personnes obèses et en surpoids, en particulier chez les patients cardiaques, ces derniers peuvent s’adonner à 6 à 7 séances d’exercice hebdomadaires. Des données récentes suggèrent notamment que la fréquence peut être aussi importante, voire plus, que l’intensité de l’exercice.
Les exercices isométriques sont-ils sans danger pour le cœur ?
Pendant longtemps, les exercices isométriques, tels que l’haltérophilie, étaient déconseillés aux personnes souffrant de troubles cardiaques. Cette recommandation s’expliquait en partie par le fait que ces exercices pouvaient entraîner une augmentation importante mais temporaire de la pression artérielle.
Toutefois, les dernières études suggèrent que ces craintes sont infondées. Les exercices isométriques sont sûrs pour la plupart des patients cardiaques.
Les médecins recommandent toutefois de commencer doucement et de progresser lentement. Les prises de main et le soulèvement de poids légers, comme la répétition fréquente de charges légères, ont été prouvés comme étant sûrs.
En résumé, avec les bons conseils et les précautions appropriées, les exercices isométriques seront vos alliés pour vous offrir le corps de vos rêves et vous rapprocher dans votre quête d’avoir de beaux abdominaux.
Source : Ouest-France
